Вы начинаете есть правильно - овощи, курицу, гречку, воду. Но через неделю чувствуете, что ничего не меняется. Вес не уходит, энергия не появляется. Почему? Потому что вы, возможно, просто не едите то, что нельзя. А не то, что можно.
Сладкое - даже если оно «натуральное»
Мед, кленовый сироп, сухофрукты, кокосовый сахар - все это звучит как «здоровая альтернатива». Но это не так. Организм не различает, откуда пришла глюкоза: из конфеты или из изюма. Слишком много фруктозы - и вы снова находитесь в режиме жирового накопления. Исследования из Казанского медицинского университета показывают, что люди, которые заменяют сахар на мед, но не снижают общее количество сладкого, теряют в среднем на 1,5 кг меньше за 3 месяца, чем те, кто полностью отказывается от добавленного сахара.
Не потому что мед вреден. А потому что он - сахар. И если вы пьете чай с ложкой меда, едите банан на завтрак, перекусываете курагой и запиваете фруктовым соком - вы получаете больше 70 граммов сахара в день. А норма - 25 граммов. Для женщин. Для мужчин - 36. Вы превышаете ее в два раза. Без конфет.
Обезжиренные продукты - ловушка для тех, кто «следит за калориями»
Вы купили обезжиренный йогурт, потому что на упаковке написано «0% жира». Но посмотрите на состав: там сахар, крахмал, загустители, ароматизаторы. Жир убрали - чтобы вкус стал лучше, добавили сахара. И вы съели 15 граммов сахара в одном стаканчике. Это как съесть печенку в пакете с надписью «без жира».
Жиры не враги. Они нужны для усвоения витаминов, для гормонов, для насыщения. Обезжиренный творог - это не творог. Это творожная масса с добавками. Настоящий творог 5-9% жирности - и он не сделает вас толстым. Просто потому что вы не едите его по полкило в день.
«Здоровые» снеки - это маркетинг, а не питание
Гранола, энергетические батончики, ореховые пасты, чипсы из нута - все это продается как «полезное питание». Но посмотрите на упаковку: в одной порции гранолы - 200 калорий, 15 граммов сахара, 7 граммов жира. Это больше, чем в шоколадке. А вы думаете, что «съели что-то полезное».
Ореховая паста - если в ней только орехи и соль - это нормально. Но если там еще сахар, растительное масло, ванилин и эмульгаторы - это не паста. Это сладость, которая выглядит как здоровая еда. Вы едите ее «для себя», а на деле - просто перекусываете сладким, но с хорошей рекламой.
Соки, фруктовые напитки и «фитнес-воды»
Вы пьете апельсиновый сок утром, потому что «это же витамины». Но один стакан сока - это 4-5 апельсинов. Вы не съедаете 5 апельсинов за раз. А сок - пьете. И получаете 100 граммов сахара без клетчатки. Клетчатка - это то, что замедляет всасывание сахара. Без нее - скачок инсулина, жир на животе, усталость через час.
«Фитнес-воды» с лимоном и мятой? В них тоже сахар. Иногда - по 10 граммов на бутылку. И это не «натуральный аромат» - это химия, которая делает воду вкусной. А вода - должна быть без вкуса. Если вы пьете воду с ароматом, вы привыкаете к сладкому. И потом не можете пить обычную воду. Это как сначала есть только сладкий чай, а потом пытаться пить без сахара.
Белый хлеб, белый рис, макароны из мягкой пшеницы
Это не «углеводы». Это - быстрые углеводы. Они превращаются в сахар в крови за 15 минут. Вы едите макароны - через 40 минут вам снова хочется есть. И вы едите еще. И еще. Потому что организм не получил насыщения. Он получил только сахар.
Сравните: 100 граммов белого риса - 75 граммов углеводов, 1 грамм клетчатки. 100 граммов коричневого риса - 60 граммов углеводов, 3,5 грамма клетчатки. Разница в 2,5 грамма клетчатки - и вы не голодаете через час. Клетчатка - это не просто «полезно». Это ваша защита от переедания.
Полуфабрикаты и «быстрые» блюда
Пельмени, куриные наггетсы, замороженные овощи с соусом, готовые салаты в пакетах - все это содержит скрытый сахар, соль, растительные масла и консерванты. Даже если на упаковке написано «без ГМО» и «без искусственных добавок» - это не значит, что это здоровая еда.
Пельмени из магазина - это не домашние. В них часто добавляют крахмал, чтобы тесто не разваливалось. И сахар, чтобы маскировать вкус низкокачественного мяса. Куриные наггетсы - это не курица. Это смесь измельченного мяса, воды, крахмала, соли, ароматизаторов и жира. Потом это все обжаривают в масле и замораживают. Вы думаете, что едите «быстро и вкусно». А на самом деле - вы кормите организм химической смесью, которая не дает ему ни питания, ни насыщения.
Алкоголь - особенно пиво и сладкие коктейли
Пиво - это жидкие углеводы. Один бокал пива = 150 калорий, 10 граммов углеводов. Но организм не сжигает их как обычные углеводы. Он сначала перерабатывает алкоголь. А жир - откладывается. Плюс - алкоголь снижает уровень тестостерона, ухудшает сон, повышает аппетит. Вы пьете пиво - и тут же едите чипсы. Два удара в один вечер.
Коктейли - это сахар в чистом виде. Мохито с сахарным сиропом, джин-тоник с лимоном и сахаром, сладкие вина - все это содержит 20-40 граммов сахара на порцию. Это больше, чем в банке колы. И вы думаете, что «это же праздник». Но если вы пьете алкоголь три раза в неделю - вы получаете 300-600 лишних калорий в неделю. Это 1,5-3 кг в месяц. Без еды. Только от напитков.
Соусы, приправы, «заправки»
Вы едите салат с курицей - кажется, все идеально. Но в заправке - 8 граммов сахара, 12 граммов жира, 400 мг натрия. Это как съесть чипсы, но в виде «полезного» соуса. Кетчуп - это 4 грамма сахара на ложку. Майонез - 1 грамм сахара, но 10 граммов жира. Салатный соус «итальянский» - может содержать до 15 граммов сахара на 30 граммов.
Если вы хотите заправить салат - используйте оливковое масло, лимонный сок, соль, перец. Добавьте горчицу - и все. Никаких «вкусных» соусов. Они созданы, чтобы вы ели больше. Не для вашего здоровья. Для прибыли производителя.
Что делать вместо этого?
Замените не продукты - а привычки.
- Вместо сока - ешьте фрукты целиком.
- Вместо гранолы - съешьте горсть орехов и ягод.
- Вместо обезжиренного йогурта - натуральный йогурт с медом (1 чайная ложка).
- Вместо белого хлеба - ржаной, цельнозерновой, с отрубями.
- Вместо соусов - лимон, чеснок, петрушка, оливковое масло.
- Вместо пива - вода с лаймом, травяной чай, газированная вода без сахара.
Правильное питание - это не диета. Это умение видеть, что на самом деле в вашей тарелке. Не то, что написано на упаковке. Не то, что говорит реклама. А то, что есть на самом деле.
Почему люди не могут отказаться от запрещенного?
Потому что они думают, что «правильное питание» - это ограничения. А на самом деле - это осознанность. Вы не отказываетесь от сладкого. Вы просто перестаете есть его бездумно. Вы не боретесь с едой. Вы учитесь ее понимать.
Когда вы начинаете читать составы - вы видите, что «натуральный сок» - это вода с сахаром. Что «обезжиренный йогурт» - это сахар с загустителем. Что «здоровый снек» - это калорийная сладость в красивой упаковке.
И тогда вы перестаете есть из чувства вины. Вы начинаете есть из выбора. И это меняет всё.
Можно ли есть мед при правильном питании?
Мед - это сахар. Его можно есть, но в очень малых количествах - не больше одной чайной ложки в день. Если вы едите мед утром, в обед и вечером - это не «натурально», это переедание. Лучше заменить мед на фрукты - они дают сахар вместе с клетчаткой, витаминами и водой.
Почему обезжиренные продукты вредны?
Когда убирают жир, производитель добавляет сахар, крахмал или химические загустители, чтобы продукт не стал невкусным. Получается: меньше жира, но больше сахара. А сахар - главный враг при правильном питании. Жир не делает вас толстым - лишние калории и сахар делают.
Можно ли пить фруктовые соки при похудении?
Нет. Даже свежевыжатые соки - это концентрированный сахар без клетчатки. Они быстро повышают уровень инсулина, провоцируют жировые отложения и вызывают голод через час. Лучше съесть фрукт целиком - вы получите ту же пользу, но без скачков сахара.
Что заменяет белый хлеб при правильном питании?
Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, хлеб с отрубями, лаваш из цельнозерновой муки. Главное - чтобы в составе было «цельнозерновая мука» первой строкой. Если там «мука пшеничная», это белый хлеб в новой упаковке.
Сколько сахара в день можно есть при правильном питании?
Не более 25 граммов в день для женщин, 36 граммов - для мужчин. Это примерно 6 чайных ложек. Весь сахар - даже из фруктов, меда, сиропов - считается. Большинство людей получают 70-100 граммов в день - это в три-четыре раза больше нормы.
