Вы когда-нибудь задумывались, почему одни овощи в салате кажутся ярче, вкуснее и живее, чем те же овощи, сваренные до мягкости? Или почему запечённая рыба кажется полезнее жареной, даже если обе приготовлены с одинаковым маслом? Ответ - в термической обработке. Не все способы готовки одинаково влияют на ваше здоровье. Некоторые сохраняют витамины, другие - уничтожают их. Некоторые делают питательные вещества доступнее, другие - создают вредные соединения. Давайте разберёмся, какая термическая обработка действительно полезна, а какая - просто привычка, которую пора оставить.
Варка: мягко, но дорого
Варка - самый распространённый способ. Кипяток размягчает овощи, делает бульоны ароматными, готовит крупы и мясо. Но именно здесь теряется больше всего витаминов. Вода - это как губка: она впитывает водорастворимые витамины - С, В1, В2, В6, фолиевую кислоту. Если вы варите брокколи 15 минут и выливаете воду, вы выбрасываете до 60% витамина С и почти всю фолиевую кислоту. Исследования из Института питания РАМН показывают, что при длительной варке овощей в открытой кастрюле потеря полезных веществ может достигать 70%.
Но есть способ спасти хоть что-то: варить на пару или в минимальном количестве воды, закрыв крышкой. Так витамин С сохраняется на 80-90%. Добавьте в воду щепотку соли - это немного замедляет разрушение витаминов. И не выливайте воду после варки: из неё можно сделать бульон, суп или соус. Тогда вы не просто варите - вы извлекаете пользу.
Запекание: золотая середина
Запекание - один из самых сбалансированных способов. В духовке, при температуре 180-200 °C, овощи теряют меньше витаминов, чем при варке, потому что не контактируют с водой. При этом клетчатка размягчается, а антиоксиданты - например, ликопин в помидорах или бета-каротин в моркови - становятся лучше усваиваемыми. Исследование Университета Калифорнии показало: запечённая морковь содержит на 35% больше бета-каротина, чем сырая.
Запекание идеально подходит для курицы, рыбы, овощей, бобовых. Главное - не пережарить. Если поверхность подгорает, образуются акриламид - потенциально вредное вещество, связанное с риском рака. Чтобы избежать этого, используйте пергаментную бумагу, смажьте поверхность оливковым маслом, а не растительным, и не запекайте дольше 40-50 минут при температуре ниже 200 °C.
Приготовление на пару: лучший выбор для овощей
Если вы хотите сохранить максимум витаминов, антиоксидантов и цвета - готовьте на пару. Это единственный способ, при котором овощи остаются хрустящими, яркими и почти такими же полезными, как в сыром виде. Витамин С при паровой обработке сохраняется на 90-95%. Фолиевая кислота - на 85%. Клетчатка не разрушается, а полифенолы - антиоксиданты, которые борются с воспалениями - остаются почти нетронутыми.
Пароварка - не роскошь, а инструмент здоровья. Даже если у вас нет специального устройства, можно использовать обычную кастрюлю с решёткой. Положите овощи на решётку, налейте внизу воду, закройте крышкой и дайте им готовиться 5-10 минут. Брокколи, цветная капуста, зелёная фасоль, сладкий перец - всё это становится вкуснее и полезнее на пару. Особенно важно это для людей с хроническими воспалениями, диабетом или проблемами с пищеварением.
Жарка: рискованно, но не всегда вредно
Жарка - любимый способ многих. Хрустящая корочка, аромат, быстрота. Но именно здесь происходит больше всего вреда. При температуре выше 170 °C растительные масла окисляются, образуя свободные радикалы и токсичные соединения. Особенно опасна жарка на маслах с низкой точкой дымления - подсолнечном, кукурузном, соевом. При повторном использовании масла вред усиливается в десятки раз.
Если вы всё же жарите, выбирайте оливковое масло первого отжима (Extra Virgin) - оно устойчиво к высоким температурам. Или используйте кокосовое масло, которое содержит насыщенные жиры, не разрушающиеся при нагреве. Жарьте не дольше 5-7 минут, не доводите до чёрного цвета, и никогда не используйте масло, которое уже использовали. Лучше вообще заменить жарку на тушение или запекание - это безопаснее и не менее вкусно.
Тушение: медленно, но с пользой
Тушение - идеально для бобовых, мяса, грибов и корнеплодов. Медленное приготовление при низкой температуре (около 90-100 °C) размягчает ткани, делает питательные вещества доступнее, а не разрушает их. Особенно хорошо тушение работает с овощами, содержащими клетчатку: свёкла, морковь, кабачки. При тушении с небольшим количеством воды и пряностями (чеснок, лавровый лист, тимьян) усваивается больше железа, магния и кальция.
Важно: не добавляйте много соли в начале - она вытягивает влагу и ускоряет разрушение витаминов. Лучше солить в конце. И не забывайте про кислоту: лимонный сок или уксус в конце готовки помогают усваивать железо из растительных продуктов. Это особенно важно для вегетарианцев и людей с анемией.
Сырой продукт: не всегда лучше
Многие думают: «Чем меньше готовить - тем полезнее». Это не всегда правда. Некоторые продукты в сыром виде тяжело усваиваются. Например, помидоры: в сыром виде ликопин почти не усваивается. А вот после термической обработки - в 4 раза лучше. То же самое с шпинатом: в сыром виде оксалаты блокируют усвоение кальция. А при кратковременной варке оксалаты разрушаются, и кальций становится доступным.
Картофель в сыром виде почти не усваивается - крахмал в нём не переваривается. А после варки или запекания он превращается в легкоусвояемую форму. Мясо и рыба в сыром виде могут содержать паразитов - это не рискованно только для тех, кто ест суши из проверенных источников. Для большинства людей сырое мясо - это угроза.
Что выбрать? Простое правило
Вот как решать, какой способ выбрать, не думая каждый раз:
- Овощи - готовьте на пару или запекайте. Варите только если потом пьёте бульон.
- Мясо и рыба - запекайте или тушите. Жарьте редко и только на качественном масле.
- Крупы и бобовые - варите или тушите. Замачивайте перед варкой - это снижает фитиновую кислоту и улучшает усвоение минералов.
- Фрукты - ешьте сырыми, если нет проблем с ЖКТ. Запекайте яблоки и груши - это полезно при диарее и воспалении кишечника.
- Свёкла, морковь, томаты - лучше после термической обработки. Они станут полезнее, а не вреднее.
Не ищите «идеальный» способ. Ищите баланс. Иногда хочется жареной картошки - это нормально. Но если вы едите жареное каждый день - замените хотя бы половину блюд на запечённые или приготовленные на пару. Это снизит нагрузку на печень, улучшит пищеварение и снизит риск хронических заболеваний.
Почему это важно именно сейчас
Сегодня в России каждый третий человек страдает от избыточного веса, а каждый пятый - от диабета 2 типа. Одна из главных причин - не столько то, что мы едим, а то, как мы это готовим. Даже полезные продукты - овощи, рыба, бобовые - становятся бесполезными, если их пережарить, переварить или залить маслом. Термическая обработка - это не просто способ приготовить еду. Это инструмент, который может либо защитить ваше здоровье, либо разрушить его.
В Казани, как и во многих городах, мы привыкли к тяжёлой, жирной еде - пельмени, жареная картошка, котлеты. Но если вы хотите чувствовать себя бодрее, иметь меньше усталости, лучше спать и не болеть - начните с простого: замените один способ готовки. Сварите брокколи на пару вместо жареной картошки. Запеките курицу вместо котлеты. Это не требует времени, денег или усилий. Только желания.
Что делать завтра
Завтра утром возьмите один овощ - морковь, брокколи или цветную капусту. Нарежьте его, положите в пароварку или кастрюлю с решёткой, добавьте немного воды, закройте крышкой и включите огонь. Через 7 минут - готово. Попробуйте. Сравните вкус с тем, что вы ели раньше. Вы увидите: еда может быть и полезной, и вкусной. Одновременно.
Какая термическая обработка сохраняет больше всего витаминов?
На пару. При этом способе витамин С сохраняется на 90-95%, фолиевая кислота - на 85%, а антиоксиданты практически не разрушаются. Это единственный метод, при котором овощи остаются почти такими же полезными, как в сыром виде, но при этом становятся легче для переваривания.
Почему запекание лучше жарки?
При запекании продукты не контактируют с маслом при высокой температуре, поэтому не образуются токсичные соединения, такие как акриламид. Жарка на растительных маслах при температуре выше 170 °C вызывает окисление жиров и образование свободных радикалов. Запекание - безопаснее, и при этом сохраняет вкус и текстуру.
Можно ли есть сырые овощи каждый день?
Можно, но не всегда полезно. Некоторые овощи - шпинат, свёкла, брокколи - содержат вещества, которые мешают усвоению минералов, если не подвергнуть их тепловой обработке. Например, оксалаты в шпинате блокируют кальций. Ликопин в помидорах усваивается только после нагрева. Лучше чередовать сырые и приготовленные овощи.
Какой способ приготовления лучше для диабетиков?
Тушение и приготовление на пару. Эти способы не вызывают резких скачков сахара в крови, потому что не разрушают клетчатку и не добавляют жиров. Жарка и запекание с маслом повышают калорийность и могут ухудшить инсулиновую чувствительность. Для диабетиков важно контролировать не только углеводы, но и способ приготовления.
Сколько времени нужно варить овощи, чтобы не потерять пользу?
Не дольше 5-8 минут, если варить в небольшом количестве воды и с закрытой крышкой. Длинная варка - до 15-20 минут - уничтожает до 70% витаминов. Лучше варить до лёгкой мягкости, а не до разваривания. Или вообще готовить на пару - это быстрее и эффективнее.
Полезнее ли запекать с маслом или без?
Без масла - полезнее. Масло увеличивает калорийность и может окисляться при нагреве. Если вы хотите добавить вкус - используйте оливковое масло первого отжима, но только в конце, после запекания. Или смажьте продукт лимонным соком, чесноком и травами - это вкусно, безопасно и не добавляет жира.
