Витамин C: зачем он нужен и как удержать в еде

Витамин C – один из самых известных микронутриентов. Он повышает иммунитет, ускоряет заживление ран и помогает организму усваивать железо. Но многие не знают, что при неправильной готовке большая часть витамина уходит. Давайте разберём, какие продукты богаты C, и как готовить, чтобы сохранить максимум пользы.

Где искать витамин C: топ‑продукты

Самый простой способ обеспечить себя витамином – включать в рацион яркие овощи и фрукты. Крупнейшие поставщики:

• Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфрут) – 50‑70 мг на 100 г.
• Киви – до 90 мг на 100 г, почти вдвое больше, чем в апельсине.
• Красный перец – около 120 мг, настоящий суперфуд.
• Брокколи и брюссельская капуста – 80‑100 мг, плюс клетчатка.
• Клубника и малина – 40‑60 мг и приятный вкус десертов.

Старайтесь съедать их в свежем виде. Замороженные овощи тоже сохраняют витамин, если быстро замораживают после сбора.

Как готовить, чтоб витамин C не вылетел

Тепло разрушает витамин C, но не всё потеряно. Вот несколько правил, проверенных кулинарами:

1. Минимальная обработка – паровая готовка 3‑5 минут сохраняет до 90 % витамина. Сократите время варки, лучше готовьте на пару.
2. Краткое обжаривание на сильном огне тоже неплохо: быстро закрывает поверхность, а внутри пища остаётся почти сырой.
3. Если варите, добавляйте немного соли и алкоголь (вина) – это уменьшает потерю C до 30 %.
4. Сок “сократов” лучшего вкуса: готовьте блюда «на холод», например, салаты, смузи, маринады. Витамин сохраняется на 100 %.
5. Не сливайте воду после варки – используйте её как бульон. В ней накопилось до 60 % витамина.

Запомните: чем ниже температура и короче время, тем лучше. При этом важно не переусердствовать – некоторые овощи требуют мягкой термической обработки, чтобы стать усвояемыми.

Если вы часто готовите крупные партии, лучше разделить их на небольшие порции и готовить быстро. Это экономит энергию и сохраняет витамин. И ещё – храните нарезанные фрукты в холодильнике не более 24 часов, иначе витамин C начнёт окисляться.

Подводя итог, витамин C легко получить из простых продуктов, а правильная готовка помогает избежать потерь. Добавляйте яркие овощи в каждый приём пищи, готовьте их паром или быстро обжаривайте, и ваш организм будет благодарен.