Витамин C: потери и способы сохранить максимум пользы

Витамин C – один из самых хрупких микронутриентов. Его легко разрушить теплом, светом и кислым воздухом. Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было как можно больше этого анти‑оксиданта, важно знать, где именно он теряется и как этого избежать.

Почему витамин C исчезает?

Самая главная причина – окисление. Когда овощи или фрукты режут, их клетки раскрываются, и витамин C вступает в реакцию с кислородом. Дальше дело за температурой: при кипячении содержание витамина падает до 50 % и более, а при жарке – до 70 %. Свет тоже вредит: если сок хранить в прозрачной бутылке, часть витамина исчезает уже за несколько часов.

Еще один враг – длительное хранение. В холодильнике витамин C сохраняется дольше, но даже там со временем убывает. Картофель и морковь в холоде теряют витамин медленнее, чем помидоры или ягоды.

Как минимизировать потери витамина C

Самый простой способ – готовить на пару. Паровая обработка сохраняет до 90 % витамина, потому что температура не превышает 100 °С, а пища не контактирует с кипятком напрямую. Если вам нужен быстрый способ, бросьте овощи в кипяток на 1‑2 минуты, сразу же охладите в холодной воде – так называют «шоковую» обработку.

Сок лучше пить сразу после выжима. Если нужно хранить сок, держите его в темной стеклянной бутылке и используйте герметичную крышку. Так он сохранит почти половину витамина в течение суток.

Нарезайте продукты непосредственно перед употреблением. Если вы готовите салат, нарежьте овощи и сразу же полейте их соком лимона – кислота замедлит окисление. На кухне держите ножи и доски из нержавейки, а не из древесины, потому что дерево может способствовать более быстрому окислению.

При заморозке витамин C почти полностью сохраняется, если продукт замораживается сразу после сбора. Замороженные ягоды, шпинат и брокколи – отличные запасы витамина на зиму.

И помните про сочетания. Витамин C усиливает усвоение железа, поэтому добавляйте к мясу или бобовым немного помидоров, сладкого перца или киви. Это не только делает блюдо вкуснее, но и повышает питательную ценность.

Подытоживая, главные правила просты: минимизируйте воздействие тепла, света и кислорода, готовьте на пару или применяйте шоковую обработку, храните в темных герметичных емкостях и ешьте свежие продукты как можно быстрее. Следуя этим советам, вы будете получать от еды максимум витамина C и поддерживать иммунитет в отличной форме.