Если бы мой кот Мурзик умел готовить, уверен, он бы хрустел брокколи и варил бы суп из киноа по вечерам. Но пока он доволен своими простыми кошачьими радостями, мы, люди, продолжаем спорить: где же всё-таки самая здоровая еда? Интересно, что компактная Япония, древняя Греция или загадочный Израиль постоянно мелькают в рейтингах питания. Давайте попробуем докопаться до сути и выяснить, в какой стране правда самое здоровое меню, и можно ли перетащить их привычки на свою тарелку.
Что значит «самая здоровая еда» и по каким критериям её определяют
Сначала стоит понять, что такое «здоровая еда». Ведь для кого-то это овощи из огорода, а для другого — четыре устрицы на тарелке. На самом деле здоровое питание означает гармоничный баланс овощей, цельнозерновых, полезных жиров и белков с минимальным количеством сахара, соли и обработанных продуктов. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что питание влияет на продолжительность жизни сильнее большинства лекарств: «Правильный рацион может предотвратить до трети случаев инсульта и диабета». Особое внимание уделяется свежести ингредиентов, способу приготовления (варка, тушение вместо жарки) и культурному отношению к пище — важна не только калорийность, но и привычка есть медленно, не переедать, не есть на бегу.
В современных исследованиях есть интересная закономерность: те страны, где люди едят много разнообразных овощей, рыбы, употребляют натуральные продукты и не злоупотребляют фастфудом, чаще оказываются в верхушке рейтингов по продолжительности жизни и низкому уровню хронических заболеваний. Часто в них распространены семейные ужины, расслабленный подход к еде, много движения в течение дня — всё это работает вместе как механизм здоровья. Например, в Японии традиционно едят много морепродуктов, водорослей, ферментированных продуктов, а порции у них очень скромные. Французы известны своей любовью к сырному плато и вину, но едят маленькими кусочками, смакуя каждый глоток. Подходы разные, но результат схожий: мало ожирения, низкая смертность от сердечно-сосудистых болезней.
Япония — страна долголетия и секреты японской кухни
Давайте признаем: японцы – настоящие мастера есть мало, но вкусно. Средняя продолжительность жизни здесь зашкаливает за 84 года, а на острове Окинава рекордное число долгожителей и долгожительниц. Удивительно, но японская кухня сбалансирована до мельчайших деталей. Основу тут составляют рис (только не тот, что липнет к палочкам, а ароматный японский короткозерный), свежая рыба, водоросли, тофу и овощи. Животных жиров минимум, сахара почти нет, станций Pepsi тоже не встречается на каждом углу. Вместо этого — рыбный суп мисо, закуски из смесями фасоли и риса, заквашенные овощи. Всё варится, тушится или готовится на пару. Жареное встречается, конечно, но редко и очень дозировано.
Много интересных диетических привычек взяли японцы от своей культуры. Например, философия «хара хачи бу» учит заканчивать трапезу при ощущении 80% сытости. В итоге переедают крайне редко, а стресс заедать не принято. Порции маленькие, подача красивая: если открыть их ланч-бокс бэнто, увидите почти произведение искусства. У них даже фастфуд – суши или рисовые шарики онигири – на голову выше западных бургеров по пользе. Кстати, у меня знакомый однажды провёл месяц в Токио, питался в обычных едальнях, ел в 5 раз больше рыбы, чем привык, сбросил 4 килограмма «без напряга» и забыл про усталость. Вот что значит культура еды!
Один из выдающихся диетологов, доктор Шигеру Оцува, отмечает:
«Традиционная японская кухня – наглядный пример баланса. Именно в ней проявляется сочетание вкуса, свежести, цвета и пользы». Кстати, ещё один секрет японцев – зелёный чай. В нём много антиоксидантов, и его пьют вместо сладких напитков, так что уровень ожирения держится очень низко.
Средиземноморская диета: Греция, Италия и Испания на страже здоровья
Если спросить диетолога про самую полезную диету, 9 из 10 назовут средиземноморскую. Греция, Южная Италия, Испания – вот где культ свежих овощей, оливкового масла, ароматных трав, рыбы и немного вина. Хлеб цельнозерновой, зачёрствел – добавляется в салаты типа греческого дакоса. В кафе и на рынках полно сезонных фруктов и орехов, на десерт чаще разные плоды, а не торты. Один из ключевых моментов — минимум переработанных продуктов, изобилие свежих, выращенных под солнцем овощей: томаты, капуста, перцы.
Сырые оливки, козий сыр фета, йогурт без сахара – вот чем обычно завтракают в этих странах. Никто тут всерьёз не жарит картошку или не ест салями с утра. Интересно, что даже славящийся мясными блюдами юг Италии использует мясо как добавку к овощам, а не наоборот. И всё это «заполировывается» бокалом красного вина, так рекомендует знаменитое исследование Анселя Киза о жителях Крита, Неаполя, Корсики, проведённое ещё в 1950-х, которое перевернуло представления медицинского мира о «полезной пище». Уровень сердечно-сосудистых заболеваний в регионе заметно ниже, диабета и ожирения тоже меньше, а локальные долгожители регулярно попадают в объективы журналистов и ученых.
Здесь важна не только еда, но и стиль жизни. Ни одна средиземноморская бабушка не переедает и всегда накрывает стол на большую компанию: общение за едой — местная традиция. В Испании любят тапас — крошечные закуски, к которым можно бесконечно тянуться, но незаметно для себя есть в 2 раза меньше, чем с одной огромной порцией. Если хочется взять у средиземноморцев лучший лайфхак — делайте ставку на свежие продукты, не игнорируйте сезонные овощи и не бойтесь оливкового масла. А вина? Пару бокалов в неделю вполне достаточно, чтобы получить весь полезный эффект ресвератрола без вреда для фигуры.
Другие страны с репутацией здоровой кухни: Южная Корея, Израиль, Норвегия
Не всё замыкается только на Японии и средиземноморских берегах. Южная Корея быстро вошла в рейтинги благодаря изобилию ферментированных продуктов, низкому потреблению сахара и обилию зелени. Кимчи — острое квашеное блюдо из капусты, перца и чеснока, есть едва ли не в холодильнике каждой корейской семьи. К ним добавляются супы, приготовленные без жира, и традиционные рисовые блюда. Это серьёзно снижает риски заболеваний кишечника, а иммунитет «заправляется» лактобактериями.
Израиль — чемпион по доступности свежих овощей и фруктов круглый год. Фалафель, хумус, масса блюд из чечевицы, оливковое масло, орехи, рыба — всё это здесь в ежедневном рационе. В крупных городах супермаркеты завалены свёклой, баклажанами, авокадо и лимонами независимо от сезона. Мой приятель, который жил в Тель-Авиве полгода, рассказывал: "Я ел сладкие помидоры даже зимой, перестал увлекаться хлебом и впервые спокойно обходился без мяса целыми днями". Самое интересное — израильтяне обедают или ужинают всегда неторопливо, в компании, редко с телевизором или за рулём. Это привычка — выключать гаджеты и сосредотачиваться на том, что в тарелке.
Норвегия и в целом Скандинавия тоже не отстают. В моде цельнозерновые хлебцы, ягоды, сезонная рыба, кисломолочные продукты. Обработанных сладостей и жареного почти нет. Полезных жиров много — лосось, скумбрия, сельдь в рационе каждый день (недаром тут такой низкий уровень инфарктов). Скандинавы привыкли много гулять, часто ходят в горы и «шоппинг» совмещают с настоящими прогулками по паркам. Интересные исследования, проведённые Осло Университетом питания, показали: люди, питающиеся аналогично норвежскому меню, реже жалуются на упадок сил и проще сохраняют нормальный вес в зрелом возрасте.
Что можно взять на заметку и применить в своей жизни
Вопрос «В какой стране самая здоровая еда?» не так уж и прост. Каждый народ привнёс в кулинарию свой уникальный стиль, традиции и секреты долголетия. Но есть кое-что общее, что можно внедрить практически где угодно. Вот что реально работает:
- Основа тарелки — натуральные свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты;
- Рыба и морепродукты полезнее, чем красное мясо, пусть их будет больше в меню;
- Обратите внимание на цельнозерновые хлеба или крупы — ваш кишечник скажет спасибо;
- Минимизируйте обработанные продукты, сладкие газировки и магазинные полуфабрикаты;
- Не бойтесь растительных жиров — оливковое масло или даже авокадо намного полезнее сливочного;
- Не ешьте на бегу, устраивайте семейные трапезы, как японцы и греки — это помогает не переедать, лучше чувствовать вкус;
- Экспериментируйте с ферментированными блюдами: квашеная капуста, кимчи, йогурты;
- Пейте больше зелёного чая и воды, откажитесь от сладких напитков;
- Добавьте немного физической активности, прогулки или даже покормите домашних животных — мой кот Мурзик, например, любит, когда я за ним бегаю по квартире.
Можно ли взять строгий рацион Японии или Испании и повторить в российской квартире? Не полностью, но отдельные элементы вполне реально внедрить уже на следующей неделе. Главное — не пытайтесь сразу менять всё. Начните с пары привычек: добавьте салат к обеду, замените фастфуд на баклажаны с чесноком или кусочек рыбы, перестаньте есть перед телевизором. Мелкие шаги, но именно так рождаются новые традиции. Лично я, глядя на кошачий интерес к рыбе, задумался добавить суши в меню пару раз в неделю. Может, и вам понравится?
Написать комментарий