У каждого народа — свои диетические секреты. Одни запросто доживают до ста лет и выглядят так, будто им нечего переживать; другие страдают от ожирения, не дожив до пенсии. Но что делает одних нации лидерами по здоровью, а других — аутсайдерами? Всё упирается в питание. Мир давно спорит: у кого самая здоровая диета — японцев, жителей Средиземноморья или скандинавов? Если задуматься, этот вопрос не такой и простой. Сейчас разберёмся, как едят признанные чемпионы по здоровью, почему их меню влияет на продолжительность жизни, и чего мы могли бы у них позаимствовать.
Японская диета: долгожительство и баланса культ
Япония — страна, где на тысячи жителей больше столетних, чем где-либо ещё. Это место, где перед цифрой в паспорте никто не теряет интереса к жизни — местные тихо завидуют хрупким бабушкам в белых носочках, бегущим на субботний рынок. Почему? Их самая здоровая диета построена на уважении к продуктам природы, балансе вкусов и минимальной обработке пищи. У японцев культ рыбы: она тут на завтрак, обед и ужин. В исследованиях Университета Осаки зафиксировано: японцы едят почти вдвое больше морепродуктов, чем жители Европы: в среднем 63 кг рыбы в год на человека против 33 кг. Морская рыба — источник полезных омега-3, которые защищают сосуды и мозг.
Здесь никто не зациклен на огромных порциях: многие следуют принципу «хара хачи бу» — заканчивать трапезу немного голодным (~80% насыщения). Основные продукты: рис (в среднем 150 грамм ежедневно), тофу, морская капуста, сезонные овощи, соя. В Японии поразительно низкое потребление сахара и красного мяса. Почти не едят молочку, сосиски и булочки. В «синих зонах» Окинавы даже сладкое готовят из батата, а не обычного сахара. Чай — отдельная тема: японцы пьют зелёный матча, который, по данным исследований Киотского университета, помогает снижать риск инфаркта и диабета. Соль японцы любят, но соль неюзабельную, а природную морскую или соевый соус с низким содержанием натрия. Здесь чем проще, тем полезнее.
Японскую диету отличает почитание натуральных продуктов. Никто не делает культ из диет или модных пищевых добавок, популярно готовить дома, обедать овощным супом мисо и салатом из тёплого шпината. Очень распространены блюда на пару, тушёные овощи и раздельное размещение компонентов в ланч-боксе (бэнто). Японское общество не одобряет переедание, расслабленное отношение к еде здесь редкость. Итог: самый низкий уровень ожирения во всём развитом мире (около 4%), долгожительство и активная старость. Но не стоит забывать про физическую активность: пешие прогулки, катание на велосипеде и карате или айкидо — часть японского повседневного быта.
Средиземноморская диета: вкус здоровья и долголетия
Переходим к югу — старина Средиземноморье. Греция, Италия, Испания — эти народы не отличают обед от большой встречи с друзьями, и до сих пор считают, что душевный разговор за столом важнее, чем соцсети и спешка. Средиземноморская диета основана на свежих, сезонных продуктах, обилии растительных масел, овощах и фруктах круглый год. Оливковое масло, как показывают наблюдения Всемирной организации здравоохранения, — привычный продукт для жителей региона: в Греции взрослый человек съедает до 20 литров в год! В нём много мононенасыщенных жиров, которые защищают сердце от инфарктов.
Что в основе меню: томаты, сладкий перец, баклажаны, цукини, лук, чеснок, бобовые (нут, фасоль, чечевица) и, конечно, свежая зелень. На столе всегда хлеб из цельнозерновой муки, орехи и немного сыра (греческая фета, моцарелла). Мясо присутствует, но в малых количествах, в основном — рыба и морепродукты (в Каталонии и на Крите съедают в два раза больше рыбы, чем в центре Европы). Красное мясо у уважающих себя греков — лакомство на праздник, а не ежедневная рутина.
Средиземноморская диета уникальна ещё и тем, что допускает небольшой бокал вина за ужином. В исследовании Европейского союза указано: жители Крита, которые соблюдали «традиционную» схему питания, показали высочайшую продолжительность жизни и крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Виноград, инжир, груша, апельсины и другие фрукты часто выступают в роли десерта, а не перекуса «на бегу». Средиземноморцы мало едят рафинированных продуктов, любят тушёные овощи и рыбу на гриле. Приготовление простое, минимум специй и соусов — вкус овощей важнее. Всё запивается травяными чаями. Молоко пьют редко, предпочитая твёрдые сыры и густой натуральный йогурт.
Удивительный факт: согласно данным Гарвардского университета, у последователей средиземноморской диеты риск преждевременной смерти снижается на 20%. Добавим сюда хорошую погоду, ритуалы совместной трапезы и щедрое отношение к гостям — получаем идеальное сочетание полезных привычек и кайфа от жизни. Этот стиль питания реально эффективен: итальянцы и греки редко толстеют, у них низкие показатели депрессий и диабета. Единственная проблема для не-жителей региона — сложно воспроизвести такой рацион без качественных местных продуктов, но основные принципы зайдут каждому: больше овощей, цельнозерновой хлеб, масло первого отжима и меньше спирта.
| Показатель | Япония | Средиземноморья | Скандинавия |
|---|---|---|---|
| Долгожительство (среднее) | 85+ лет | 82 года | 81 год |
| Ожирение (%) | 4% | 13% | 15% |
| Потребл. рыбы (кг/год) | 63 | 37 | 29 |
| Сердечно-сосуд. заболеваний | Очень низко | Очень низко | Низко |
Скандинавская диета: сырой климат, свежий подход
На севере Европы традиционно строго с солнцем, но свободно с простыми и свежими продуктами. Датчане, шведы, норвежцы на первых местах по качеству питания и отсутствию вредных привычек. Скандинавская диета — это нечто среднее между японской минималистичностью и средиземноморской широкодухостью, но с северным колоритом.
В основе меню — местная рыба, цельные злаки, бобовые, сезонные ягоды (черника, морошка, клюква), овощи вроде репы, свеклы, капусты, моркови. Красное мясо бывает на столе, но в виде дичи или говядины травяного откорма. Молочных продуктов едят больше, чем в Японии или Италии, но тоже без фанатизма. Очень популярны несладкие сорта йогурта, кефир, домашний творог, сыр типа скир.
Изюминка скандинавской диеты — большое количество цельнозернового хлеба, например, ржаного. Пшеничный хлеб встречается редко. Здесь не любят жарку — запекают, готовят на пару, готовят супы из корнеплодов. Особое место занимают натуральные масла: рапсовое и льняное, которые богаты омега-3. Рапсовое масло, кстати, местные жители употребляют не менее активно, чем греки — оливковое.
Свежие ягоды — источник антиоксидантов, витаминов и клетчатки, их едят чуть ли не каждый день. Шведы даже придумали «фикан» — послеобеденное чаепитие с тостами из ржаного хлеба и ягодным джемом. Промышленные сладости практически не встречаются: ну разве что в праздник. Десерты легкие и обычно готовятся из самих ягод и овсяных хлопьев без добавления сахара — только немного мёда или сиропа. По статистике NORDIC FOOD LAB, скандинавы едят на 30% меньше соли, чем средний европеец, и очень осторожно относятся к переработанным продуктам.
Интересно, что скандинавская кухня приучает к самостоятельности и размеренности. Здесь не принято глотать завтрак на ходу — даже бутерброды готовят из цельнозернового хлеба с рыбой или сыром. Кофе дополняют морковным салатом или гренками с семенами. Но самый крутой лайфхак скандинавов — максимальная простота: больше всего ценятся блюда из трёх–четырёх ингредиентов, приготовленные с уважением к качеству продуктов. Это не только вкусно, но и полезно. Шведы меньше болеют диабетом и ожирением, обычная продолжительность жизни здесь — не ниже средней по Европе. Кабачки, репа, брюква тут в цене, по праздникам — копченый лосось. Важное отличие: никаких соусов и гиперкалорийных подливок — всё натурально, всё честно.
Если хочется взять скандиновские привычки на заметку, начните с цельнозерновых каш на завтрак, салата из сезонных овощей на обед и картофельного супа на ужин. Не забывайте про активности: ходить пешком или кататься на велосипеде для норвежца — обычное дело. А фондю из печёной свеклы и сушёной рыбы подарит неожиданный вкус даже пресному рациону.
Объединяет лучшие национальные диеты простая истина — натуральность, баланс, внимание к сезонности и культуре питания смело рулит к здоровью. Навороченные суперфуды рядом не стояли с простой запечённой рыбой или тарелкой салата из свежих овощей. Попробуйте строить свой рацион по принципу японцев, греков или шведов — без чудес, только проверенные веками подходы. В итоге почувствуете себя бодрее, возможно подружитесь с кухней своей мечты, как жители страны, где еда — стиль жизни, а здоровые привычки — путь к долголетию.
Написать комментарий